Düzgün qidalanmaq yarışlarda uğur qazanmağın əsas amillərindən biridir

Yarışlara hazırlıq və bilavasitə yarış zamanı qidalanmanın düzgün təşkil olunması yarışlarda uğurlu çıxışa zəmin yaradır. Buna görə də idmançılar üçün xas olan qida rejiminin və rasionun gözlənməsi olduqca vacibdir. Yarışlara hazırlıq və bilavasitə yarış zamanı qidalanmanın düzgün təşkili yarışlarda uğurlu çıxışın əsas amillərindən biridir. Bu, yarış qabağı dövrdə yeni dietik fikirlərin, ərzaq məhlullarının təcrübədən keçirilməsinin qarşısını almaq üçün də lazımdır. Belə hallarda istənilən yeniliyin tətbiqi maddələr mübadiləsinin tarazlığını pozmaqla idmançının formadan düşməsinə səbəb ola bilər.

Mütəxəssislər hesab edirlər ki, bəzən yarış qabağı və bilavasitə yarış dövründə elə vəziyyət yarana bilir ki, bu zaman qidalanma prosesinə təsir etmək vacib və zəruri hesab olunur (məsələn, bədən kütləsinin korreksiyası zamanı).

Əgər idmançıların gün ərzində 3 dəfə məşq etmələri nəzərdə tutulubsa, bu zaman 5-6 dəfə qida qəbul etmələri məqsədəuyğun hesab edilir. Bu cür qidalanma rejimində səhər məşqindən əvvəl az miqdarda yüngül, karbohidrat mənşəli qidalar; şirin çay, kofe, kakao, isti süd, peçenye, biskvit və s. qəbul olunur.

İkinci yemək səhər məşqindən 40-45 dəqiqə sonra - ikinci məşqin başlanmasına 1-2 saat qalmış yeyilir. Bu yemək zülal-karbohidrat xarakterli olmaqla bərabər, kalorili və tez həzm olunan qidalardan ibarət olmalıdır. Menyuya hər cür sıyıqlar, qayğanaq, kəsmik, süd və süd məhsulları, ətli yeməklər, paştet və s. daxil etmək olar.

Nahar yeməyi zamanı tərəvəz salatı, soyuq qidalardan pörtlənmiş ət, balıq, quş əti və isti xörəklər qəbul edilə bilər.

İstirahətdən sonra axşam məşqinə 1-2 saat qalmış idmançılara şirə, meyvə və karbohidrat-mineral mənşəli içki, az miqdarda quru meyvə təklif oluna bilər.

Şam yeməyi isə zülal-karbohidrat mənşəli olmaqla yanaşı, idmançılarda bərpa prosesinin tezləşməsinə xidmət etməlidir. Şam yeməyindən sonra, yatmazdan əvvəl 1 stəkan kefir, və ya qatıq içilməsi məqsədəuyğun hesab edilir. Mütəxəssislər bildirirlər ki, məşq toplanşlarında və yarışqabağı qidalanmada aşağıdakı tələblərə fikir vermək lazımdır.

1. Heç bir yeni qida maddəsi qəbul etməməli (ən azı yarışa bir həftə qalmış). Bütün ərzaq nümunələri məşq və ya yarış qabağı dövrdə qabaqcadan yoxlanılmalıdır və idmançılar rasionun tərkibinə daxil edilmiş qidalar, onların qəbul qaydaları ilə məlumatlandırılmalıdır.

2. İstifadə edilən ərzaq nümunələrinin saxlanmasına, hazırlanmasına diqqət yetirməklə sanitar qaydalara əməl edilməlidir.

3. Həddən çox yeməkdən çəkinmək lazımdır. Qidalanma asan həzm olunan qida məhsulları ilə, tez-tez və az porsiyalarla qəbul edilməlidir.

4. Yarışlara hazırlıq prosesində əzələlərdə və qaraciyərdə qlikogenin miqdarının normadan az və ya ya normadan artıq olması halları ola bilər. Bu cür vəziyyət ya yarışlara bir həftə qaldıqda məşqlərin həcm və intensivliyinin azaldılması, ya da karbohidrat qəbulunun artması zamanı baş verir. Bu üsulların hər ikisindən eyni zamanda istifadə edilə bilər.

5. Yarışdan əvvəl, gecə yüngül qida qəbul etməli, yarışqabağı son dəqiqələrdə tam doyma vəziyyətinə qədər qidalanmamalı.

Sağlam həyat tərzinə və yüksək idman performansına sahib olmaq üçün idmanla məşğul olmaq qədər düzgün qidalanmağa riayət etmək vacibdir. Həkimlər hesab edirlər ki, yarışların başlanmasına bir həftə qalmış karbohidrat qəbulunun tədricən artırılması vacibdir. Ən sadə dietik sxemlərdən biri tayner və ya qlikogen superekompensasiyasıdır. Bu zaman yarışların startına bir həftə qalmış idmançıya yorucu fiziki yük təyin edilir. Həmin müddət idmançının rasionundan karbohidrat tərkibli ərzaq maddələri (çörək, makaron məmulatı, şəkər, yarmalar) çıxarılır və əvəzində rasionda zülal-yağ tərkibli qidalar olur. Daha yaxşı olar ki, rasionda xiyara, kələmə, salata və s. üstünlük verilsin. Zülal-yağ rasionu fonunda 3 gün ərzində məşqlər intensiv şəkildə davam etdirilir. Sonra qalan müddət ərzində fiziki yük intensivliyi minimal həddə qədər azaldılmaqla idmançıya karbohidratla zəngin qida rasionu təyin edilir. Bu rasiona kraxmal tərkibli müxtəlif qlikogen mənşəli ərzaqlar, şirniyyat və meyvə-tərəvəz daxil edilir. Bu müddətdə fərdi xüsusiyyətlərə diqqət yetirmək lazımdır.

Taymer effekti bir sutka ərzində özünü göstərir. Yeganə tələb olunan şərt fiziki yük tətbiqinin ardıcıl və düzgün yerinə yetirilməsidir. Bu üsul idman təcrübəsində, xüsusilə dözümlülüyün artırılması üçün keçirilən məşqlərdə geniş tətbiq olunmaqdadır.

Ehtimal var ki, taymerin nəticələri nəinki idmançının fərdi xüsusiyyətlərindən, eləcə də orqanizmin maddələr mübadiləsi və enerji təminatı sistemlərinin xüsusiyyətlərdən asılıdır. Elə bu səbəbdən bu sxemin tətbiqi heç də həmişə və bütün hallarda müsbət nəticə vermir (adətən 50-60% müsbət nəticə əldə edilir). Daha yaxşı olar ki, bu sxem sınaq məqsədi ilə ilk dəfə yarış ərəfəsi dövründə, daha az məsuliyyətli adi məşq dövründə tətbiq edilsin. Yarış dövrü üçün qidalanma rasionu tərtib edilərkən qida maddələrinin mədədə həzm olunma müddəti və onların bağırsaqlarda hərəkət tezliyi nəzərə alınmalıdır. Eyni zamanda, aşağıda bəzi ərzaq maddələrinin mədədə qalma müddətini bilmək vacibdir:

- su, çay, kakao, kofe, süd, bulyon, yumurta (yumşaq bişmiş) meyvə şirələri, kartof püresi - 1-2 saat,

- kakaolu süd, bərk bişmiş yumurta, soyutma balıq, soyutma mal əti, suda bişmiş kartof, suda bişmiş tərəvəz - 2-3 saat,

- çörək, meyvə (çiy), tərəvəz, pendirlər - 3-4 saat,

- qızdırılmış ət, quş əti, sled balığı, şirin xama, noxud, lobya - 4-5 saat,

- yağda qızardılmış məmulatlar, balıq konservləri (yağda), şprot, donuz əti, mayenezlə hazırlanmış salatlar-5-7 saat.

Orqanizmdə ən gec piy və onun komponentlərinin parçalanması baş verir. Yəni onlar mədənin funksiyasını tormozlamaqla qida həzmini yubadırlar. Unutmayaq ki, sağlam həyat tərzinə və yüksək idman formansına sahib olmaq üçün idmanla məşğul olmaq qədər, düzgün qidalanmağa riayət etmək lazımdır.

79157 oxunub